Травматизм на тренировках и как его избежать
От травм страдают не только профессиональные спортсмены, но и любители, то есть простые люди, которые любят бегать, кататься на велосипеде, тренировать свое тело другим образом. Вероятность получить травму существенно снижается при получении хорошей физической подготовки. При одних и тех же обстоятельствах неподготовленный человек получит разрыв связок, а спортсмен отделается легким растяжением. В первом случае на восстановление ушло бы несколько месяцев, а во втором к тренировкам можно будет вернуться уже через неделю.
Предупрежден – вооружен
В профессиональном и любительском спорте большинство травм не случайно, а закономерно. Рассматриваются две категории риска получения травмы – внутренние и внешние. Внутренними факторами считают возраст и особенности строения тела человека, наличие травм в прошлом, неспособность к быстрому восстановлению после занятия, недостаток сил и дисбаланс между противоположными мышцами, к примеру, когда передняя поверхность бедра развита неплохо, а задняя поверхность бедра отстает. Внешние факторы травматизма – это нарушение правил экипировки и техники безопасности, неправильно питание и обезвоживание, отсутствие разминки, неправильно выбранная продолжительность и интенсивность тренинга, к таковым относят даже погодные условия.
От природы тело человека создано таким образом, что оно должно работать правильно, но со временем образ жизни берет свое. Неправильные двигательные привычки начинаются с детства, именно тогда у большинства людей портится осанка, ситуация усугубляется сидячей работой, и к зрелому возрасту человек получает искривление позвоночника. Это повышает риск получить травму, человек привыкает к перекрученному положению тазобедренного сустава, начинает регулярно ощущать боли в спине и ногах.
Наиболее подвержены травмам самые крупные суставы, ведь на них приходится основная нагрузка, это спина, плечи, колени и голеностопы.
Поэтому рекомендуется начинать профилактику травм с планомерного развития мышц кора, мышцы спины и пресса являются центральными для большинства движений и берут на себя большую нагрузку.
В большинстве спортивных заведений сейчас практикуется фитнес-тестирование перед началом тренировок, его задачей является выявление проблем и выбор упражнений для их устранения. Выполнять корректирующие упражнения нужно 2-3 раза в неделю, это намного безопаснее, чем сразу же бросать все силы на беговую дорожку, вместо похудения такое поведение принесет травмы. Перед любой тренировкой трезво оценивайте свое состояние, научитесь распознавать потребности своего организма. Если вы пришли в зал после напряженного рабочего дня и чувствуете слабость, то скорей всего ваше тело нуждается в восстановлении, а не в нагрузках. Тренировки в таком состоянии в разы повышают риск травмировать себя. Тело должно получать нагрузки в соответствии со своим состоянием.
Далее представлены базовые упражнения, они подойдут для человека с минимальной физической подготовкой и будут уместны при любом виде спорта. Делайте эти упражнения в самом начале тренировки трижды в неделю, тогда вы увеличите силу мышц кора и заставите свою нервно-мышечную систему работать правильно. Развитие мышц кора гарантирует вам правильно положение тела во время любой тренировки, шанс того, что выполнение упражнения из основной тренировки приведет к травме, существенно уменьшится.
Планка во фронтальной плоскости
Встаньте в планку с опорой на предплечья, втяните живот в себя, немного подкрутите ягодицы. Туловище и ноги должны стать единой прямой линией без перегибов, плечи должны находиться над локтями, без смещений. Проведите в этом положении 20 секунд, затем поднимите ногу назад, положение таза при этом остается неизменным. Опустите рабочую ногу и поднимите другую ногу, выполните по 12 подъемов для каждой ноги. Далее нужно подключать к работе корпус, плавно опускайте и поднимайте его за счет усилия плечевых суставов, таз по-прежнему не двигается с места, повторите 5-6 раз.
Планка в боковой плоскости
Выполняется лежа на боку, разместите локоть под плечом и поднимите корпус. Та нога, что находится ниже, должна быть согнута, верхняя нога должна оставаться прямой. Выдержите 20 секунд после подъема корпуса, затем опуститесь вниз, перевернитесь и сделайте упражнение на другую руку.
Мостик
Лежа на спине согните ноги в коленах, чтобы стопы устойчиво стояли на полу. Выпрямите и поднимите левую ногу, чтобы колени касались друг друга, затем поднимите таз и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Опустите таз вниз, поставьте левую ногу на пол и выполните то же самое для правой ноги.
Перекаты на фитболе
Стоя на коленях расположите перед собой фитбол, положите на него локти. Медленно выпрямляйте перед собой руки и корпусом продвигайте мяч вперед. Ягодицы на должны двигаться с места, спина остается прямой. Верните мяч на исходную позицию и повторите упражнение еще 7 раз. Если вы желаете усилить нагрузку, то делайте данное упражнение с опорой на прямые ноги.
Выпады с медболом
Исходное положение – стоя с медболом в руках так, чтобы мяч располагался в области живота, для этого придется слегка согнуть локти. Сделайте шаг назад и одновременно согните колени, колено передней ноги должно образовать прямой угол, оно не должно пересекать линию носка. Вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте два подхода по восемь выпадов, для усиления нагрузки можно добавить повороты корпуса в стороны.
Приседание на неустойчивой поверхности с отведением ноги
В качестве неустойчивой поверхности используйте коврик или полотенце, постелите его на пол и встаньте на него одной ногой. Вторая нога не должна касаться пола, она находится на весу. Чуть согните стоящую ногу, вторую вынесите вперед, спина при этом должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение и еще раз присядьте, на этот раз вынося ногу в сторону, повторите еще раз с выносом ноги назад. Выполните восемь таких циклов для каждой ноги.
Ласточка при отягощении
В качестве отягощения возьмите в руки мяч или бутылку воды. Встаньте прямо и сделайте наклон корпуса вперед, в это время одна из ног должна оторваться от пола. Тянитесь мячом до пола, поднимая ногу вверх, дойдите до положения, когда нога станет ровной линией со спиной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу, сделайте по восемь упражнений для каждой ноги.
